Beruf und Privatleben unter einen Hut zu bekommen, kann stressig sein. Der Tag hat eben nur 24 Stunden. Vor allem berufstätige Eltern können ein Lied davon singen. Aber auch die Pflege von Angehörigen, Ehrenamt, Hobby oder einfach „nur“ die Aufrechterhaltung der Partnerschaft: Wenn neben der Arbeit zu viel zusammen kommt, entsteht Stress für Körper und Psyche. Und der ist auf Dauer ungesund.
Unternehmen sollten durch eine an den Mitarbeitenden orientierte Arbeitskultur bewusst die Vereinbarkeit fördern und damit unnötigen Stress reduzieren. Doch zur Wahrheit gehört auch: Es herrschen Fachkräfteengpässe, sodass eigentlich mehr Menschen auf dem Arbeitsmarkt benötigt werden – sowie mehr von ihrer Zeit. Das kann die Work-Life-Balance und damit die Gesundheit weiter unter Druck setzen. Beschäftigte können selbst zur Stressbewältigung beitragen, indem sie ihre Stressfaktoren erkennen und vermeiden helfen.
An die Ursachen gehen: Sechs Methoden, mit denen Sie erfolgreich Stress abbauen
Ein wirksames Mittel zum Stressabbau ist eine gute Selbstorganisation der Arbeit. Wichtig ist aber auch, seine eigenen Grenzen und Verhaltensmuster zu kennen. Haben Sie zum Beispiel einen Hang zum Perfektionismus? Die folgenden Methoden können bei der Stressbewältigung helfen. Diese sind im Übrigen nicht allein auf die Arbeitswelt beschränkt – Sie können sie sich auch für Ihr Privatleben zu Eigen machen.
Das Pareto-Prinzip geht auf den italienischen Ökonomen Vilfredo Pareto zurück und besagt, dass für 80 Prozent der Arbeit nur 20 Prozent der Zeit benötigt werden – es sind die Details, die den meisten Aufwand verursachen. Sie haben eine Deadline, aber zu wenig Zeit? Definieren Sie von zehn Aufgaben die zwei mit Abstand wichtigsten und fokussieren Sie sich auf diese. So haben Sie zwar nicht alle To-dos erfüllt, aber die zentralen – und die Deadline eingehalten.
Es besagt, dass eine Aufgabe immer genau so lange braucht, wie wir zu ihrer Erledigung zur Verfügung haben. Wer z. B. heute in sechs Wochen eine Aufgabe abgeschlossen haben soll, wird in den meisten Fällen sechs Wochen daran basteln – obwohl ein ähnliches Ergebnis vielleicht schon nach einer Woche möglich wäre. Auch wenn es sich nicht auf alle Einzelfälle übertragen lässt, so lautet der Tipp: Setzen Sie sich kurze Fristen und kleinere Ziele. Damit erhöhen Sie Ihre Produktivität enorm, müssen sich aber gleichzeitig von Ihrem Anspruch verabschieden, alles perfekt zu machen.
Bewusste und regelmäßige Pausen sind wichtig, um Ermüdung und Leistungsabfall vorzubeugen. Wenn Sie warten, bis Ihr Körper eine Pause einfordert, greift dieser bereits auf Energiereserven zurück. Durch eine Pause verlassen Sie das Hamsterrad und gehen auf Distanz. Damit das funktioniert, muss Ihre Pause ein Kontrasterlebnis sein: woanders hingehen, etwas anderes tun oder sehen, etwas anderes hören, an etwas anderes denken, über etwas anderes sprechen. Und nein: Ein Arbeitsessen ist keine Pause! Pausenzeiten sind zudem gesetzlich vorgeschrieben: mindestens 30 Minuten bei einer Arbeitszeit von sechs bis neun Stunden und 45 Minuten bei mehr als neun Stunden.
Nach der Arbeit braucht die Psyche Zeit zum „Herunterkommen“. Helfen Sie mit Ritualen, die signalisieren: Bis hierher war Arbeit, jetzt kommt Freizeit. Das kann das Ablegen der Arbeitskleidung, das Ausspülen des Kaffeepotts oder das Herunterfahren des Laptops im Homeoffice sein. Wenn Sie nicht alle Aufgaben geschafft haben, schreiben Sie sie für den nächsten Tag auf, um sie aus dem Kopf zu bekommen. Sorgen Sie zudem für eine kurze Zeit der Reizarmut, um die Gedanken zu ordnen: Drei Minuten lang kein TV, Radio oder Gespräch.
Berufstätige Eltern: Mit diesen Tipps managen Sie Job, Familie und Alltag
Für berufstätige Eltern kann es sich so anfühlen, als wäre niemals Feierabend und Entspannung in weiter Ferne. Denn nach der Arbeit beginnt oft die zweite Schicht zuhause. Stress und Belastung sind vorprogrammiert. Umso wichtiger ist es, ein gutes Zeitmanagement zu pflegen, Rituale einzubauen und zwischen Job und Familie kurz abzuschalten, um für Stressabbau zu sorgen und die eigenen Ressourcen wieder aufzutanken.
Nutzen Sie zum Beispiel den Heimweg und frische Luft, um ein paar Minuten Stille zu genießen und Körper und Geist zu entspannen. Wenn Sie zuhause arbeiten, trennen Sie Arbeits- und Wohnbereich. Falls das nicht geht: Stellen Sie für die Arbeitszeit den Stuhl auf die andere Tischseite, setzen Sie sich grundsätzlich auf einen anderen Stuhl zum Arbeiten oder legen Sie jedes Mal eine farbige Tischdecke auf, die Sie nach der Arbeit wieder entfernen. Wenn Sie sich abends mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin über den Tag austauschen, tun Sie dies nur für eine begrenzte Zeit, zum Beispiel bis zum Aufstehen vom Abendbrottisch. Danach sollten Sie das Thema wechseln, um die Arbeit nicht mit ins Bett zu nehmen. Sind die Kinder im Bett, kann der eigentliche Feierabend beginnen – mit Zeit für Sie selbst und/oder die Partnerschaft.
Mehr Tipps, wie Sie Stress in Beruf und Alltag abbauen, finden Sie im INQA-Wissensbereich Gesundheit.